{"id":3848,"date":"2023-12-05T16:16:37","date_gmt":"2023-12-05T08:16:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.backvita.com\/?p=3848"},"modified":"2024-04-13T00:09:11","modified_gmt":"2024-04-12T16:09:11","slug":"10-quercetin-rich-foods","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/10-quercetinreiche-lebensmittel\/","title":{"rendered":"10 quercetinreiche Lebensmittel!"},"content":{"rendered":"
\"Quercetin<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Wir alle kennen die gesundheitsf\u00f6rdernde Aussage \"Ein Apfel am Tag h\u00e4lt den Arzt fern\", aber wissen wir auch warum? \u00c4pfel sind nicht nur eine gro\u00dfartige Quelle f\u00fcr Ballaststoffe und Vitamine, sondern auch eine hervorragende Quelle f\u00fcr gesundheitsf\u00f6rdernde Polyphenole wie Quercetin.<\/p>\n\n\n\n

Falls Sie noch nichts von Quercetin<\/a>Zink und die Vitamine C und D sind oft entscheidend f\u00fcr die Gesundheit des Immunsystems. Trotz seines seltsamen Namens ist Quercetin wahrscheinlich der am meisten untersch\u00e4tzte N\u00e4hrstoff in Ihrer Ern\u00e4hrung. Seine Vorteile gehen weit \u00fcber die St\u00e4rkung der nat\u00fcrlichen Abwehrkr\u00e4fte des K\u00f6rpers hinaus.<\/p>\n\n\n\n

Was also ist Quercetin - und in welchen anderen Lebensmitteln au\u00dfer \u00c4pfeln kann man es finden?<\/p>\n\n\n\n

Was ist Quercetin<\/a>?<\/h2>\n\n\n\n

Quercetin geh\u00f6rt zu einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die als Flavonoide bezeichnet werden. Dabei handelt es sich um Polyphenole, die die Grundlage f\u00fcr viele verschiedene Pflanzenpigmente bilden. Deshalb h\u00f6rt man immer wieder den Ratschlag, \"den Regenbogen zu essen\" - jene bunten Fr\u00fcchte und Gem\u00fcse, die ihre kr\u00e4ftigen Farbt\u00f6ne von gesundheitsf\u00f6rdernden Flavonoiden erhalten. Quercetin sticht jedoch unter den anderen Flavonoiden hervor, da es viele einzigartige und n\u00fctzliche biologische Eigenschaften besitzt.<\/p>\n\n\n\n

Wie Vitamin C ist Quercetin ein Antioxidans, das hei\u00dft, es hilft, freie Radikale abzuwehren, die oxidativen Stress verursachen k\u00f6nnen. Wenn wir alle weniger von etwas brauchen, um unsere Gesundheit zu erhalten, dann sind es freie Radikale!<\/p>\n\n\n\n

5 Vorteile von Quercetin<\/a><\/h2>\n\n\n\n

Wie wirkt sich Quercetin konkret auf Ihre Gesundheit aus? Hier sind f\u00fcnf wichtige M\u00f6glichkeiten, wie dieses Flavonoid Sie von Kopf bis Fu\u00df unterst\u00fctzen kann:<\/p>\n\n\n\n

Gesundes Immunsystem<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Quercetin ist ein Antioxidans, das auf jeden Fall auf unsere Liste der immunst\u00e4rkenden Nahrungserg\u00e4nzungsmittel geh\u00f6rt. In einer gro\u00dfen randomisierten, kontrollierten Studie f\u00fchrte die 12-w\u00f6chige Einnahme von Quercetin (1000 mg pro Tag) im Vergleich zu Placebo zu positiven Effekten, einschlie\u00dflich weniger Tagen mit Immunproblemen im Zusammenhang mit den oberen Atemwegen.<\/p>\n\n\n\n

F\u00f6rderung einer gesunden Entz\u00fcndungsreaktion<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- Entz\u00fcndungen sind ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung; entscheidend ist, ob der K\u00f6rper auf gesunde Weise darauf reagiert... Quercetin scheint dies zu f\u00f6rdern. In einer Metaanalyse klinischer Studien wurde festgestellt, dass die Einnahme von Quercetin-Erg\u00e4nzungsmitteln in Untergruppen mit der Aufrechterhaltung bereits gesunder Werte von Zytokinen wie dem C-reaktiven Protein verbunden ist.<\/p>\n\n\n\n

Gesunde Zellen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- Seneszente Zellen sind alte Zellen, die sich mit dem Alterungsprozess ansammeln. Quercetin wird zunehmend als Anti-Aging-Mittel anerkannt, was bedeutet, dass es dazu beitr\u00e4gt, diese unerw\u00fcnschten Zellen zu beseitigen, so dass gesunde, junge, funktionierende Zellen weiterarbeiten k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Unterst\u00fctzung eines bereits gesunden Blutdrucks<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Eine Meta-Analyse klinischer Studien ergab, dass eine Supplementierung von 500 mg oder mehr Quercetin dazu beitr\u00e4gt, den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten.<\/p>\n\n\n\n

Bereits gesunde Blutzuckerwerte unterst\u00fctzen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die gleiche Dosis Quercetin auch einen bereits gesunden Blutzuckerspiegel unterst\u00fctzt.<\/p>\n\n\n\n

10 Quercetin<\/a> reiche Lebensmittel<\/h2>\n\n\n\n

Da Sie nun wissen, wie viele gesundheitliche Vorteile Quercetin bieten kann, stellt sich die Frage: Wie k\u00f6nnen Sie mehr von diesem Flavonoid auf Ihren Teller bekommen? In der folgenden Lebensmittelliste finden Sie einige k\u00f6stliche M\u00f6glichkeiten, wie Sie Ihre Aufnahme des am meisten untersch\u00e4tzten N\u00e4hrstoffs erh\u00f6hen k\u00f6nnen, den wir uns vorstellen k\u00f6nnen! (Bitte beachten Sie, dass der N\u00e4hrstoffgehalt pro Portion von Ernte zu Ernte variiert).<\/p>\n\n\n\n

Apfel<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 5 mg pro 100 g (etwa ein halber Apfel). \u00c4pfel sind wahrscheinlich das h\u00e4ufigste Lebensmittel und eine gute Quelle f\u00fcr Quercetin. (Und wenn es ein Lebensmittel auf unserer Liste gibt, das wahrscheinlich schon in der Ern\u00e4hrung der meisten Menschen vorkommt, dann sind es \u00c4pfel!)<\/p>\n\n\n\n

Beeren<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Je nach Sorte enthalten flavonoidreiche Cranberries bis zu 22 mg pro 100 Gramm, w\u00e4hrend Blaubeeren 7-14 mg pro 100 Gramm enthalten (entspricht etwa einer Tasse). Beeren sind auch Antioxidantien (Achtung, freie Radikale!). Und sie sind eine hervorragende Quelle f\u00fcr Polyphenole, die Anthocyane, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben.<\/p>\n\n\n\n

Dunkle Weintrauben<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 3 mg pro 100 g (typisches B\u00fcndel). Diese Fr\u00fcchte sind eine gro\u00dfartige Quelle f\u00fcr viele Polyphenole, vor allem Resveratrol, das auf Anti-Aging-Ma\u00dfnahmen abzielen kann. In 100 ml Rotwein, also etwas weniger als einer halben Tasse, sind etwa 3 mg Quercetin enthalten. Shiraz kann jedoch h\u00f6here Gehalte aufweisen. Wei\u00dfwein aus gr\u00fcnen Trauben enth\u00e4lt im Durchschnitt weniger Polyphenole (einschlie\u00dflich Quercetin) als Rotwein.<\/p>\n\n\n\n

Rote Zwiebel<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 39 mg pro 100 g (etwa eine kleine Zwiebel). Alle Zwiebeln enthalten Quercetin; aufgrund ihres Farbstoffs haben rote Zwiebeln jedoch den h\u00f6chsten Gehalt an Flavonoiden, einschlie\u00dflich Quercetin. Die Garmethode kann den Quercetingehalt verringern. Daher sollten Sie dieses w\u00fcrzige Gem\u00fcse nicht kochen oder braten, um den maximalen Flavonoidgehalt zu erhalten.<\/p>\n\n\n\n

Brokkoli (roh)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 3mg pro 100g (kleine Schale). Brokkoli und andere Kreuzbl\u00fctler sind eine reichhaltige Quelle f\u00fcr Vitamine und Mineralien und enthalten dar\u00fcber hinaus Verbindungen, die die Zellgesundheit f\u00f6rdern, wie Sulforaphan und Indol-3-Methanol. Au\u00dferdem sind sie eine gute Quelle f\u00fcr zus\u00e4tzliche Antioxidantien... Ein Grund mehr, sie auf den Speiseplan zu setzen.<\/p>\n\n\n\n

Gr\u00fcnkohl<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 8 mg pro 100 Gramm (etwa eine Tasse). Wie Brokkoli ist auch Gr\u00fcnkohl ein gr\u00fcnes Blattgem\u00fcse, das die Zellgesundheit f\u00f6rdert. Au\u00dferdem ist Gr\u00fcnkohl eine gute Quelle f\u00fcr die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die in der Netzhaut konzentriert sind und die gesunde Sehkraft unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

Andere Nahrungsquellen f\u00fcr Quercetin<\/p>\n\n\n\n

Kapern<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 365 mg pro 100 g (normalerweise 2-3 Portionen) Kapern sind die reichste Nahrungsquelle f\u00fcr Quercetin pro Gramm! Kapern sind die Knospen der Kapern, bevor sie bl\u00fchen. Sie werden h\u00e4ufig als W\u00fcrzmittel verwendet, vor allem in Salaten und Lachs. Obwohl Kapern in den Vereinigten Staaten derzeit kein beliebtes Lebensmittel sind, gelten sie als Superfood und finden immer mehr Interesse.<\/p>\n\n\n\n

Dill<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 55mg pro 100g (2-3 Portionen sind in der Regel erforderlich) Dieses Kraut geh\u00f6rt zur gleichen Familie wie Petersilie und Sellerie, hat aber eine federartige Textur. Verwenden Sie es als Dekoration, nicht nur wegen des Geschmacks, sondern auch, um ein angenehmes Aroma zu erzeugen.<\/p>\n\n\n\n

Buchweizen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- Bis zu 36 mg pro 100 Gramm (etwa eine ganze Tasse). Buchweizen ist nicht nur eine gute M\u00f6glichkeit, die Aufnahme von Quercetin zu erh\u00f6hen, sondern auch eine gute Alternative zu Weizen, wenn Sie keine glutenhaltigen Lebensmittel essen. (Auch wenn das Wort \"Weizen\" darin vorkommt, lassen Sie sich nicht t\u00e4uschen!) Buchweizen eignet sich gut als Grundlage f\u00fcr Mischkostschalen. Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, k\u00f6nnen Sie andere pflanzliche Lebensmittel anbraten oder s\u00fc\u00dfere, quercetinreiche Lebensmittel wie Beeren oder andere frische Fr\u00fcchte hinzuf\u00fcgen, um einen Fr\u00fchst\u00fccksbrei zu erhalten, mit dem es sich lohnt aufzuwachen.<\/p>\n\n\n\n

Gr\u00fcner Tee<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 2,63 mg pro 100 ml (weniger als eine halbe Tasse). Gr\u00fcner Tee enth\u00e4lt au\u00dferdem gro\u00dfe Mengen des Polyphenols EGCG, das dazu beitr\u00e4gt, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten, die Gesundheit von Gehirn und Nerven zu f\u00f6rdern und die Zellgesundheit auf vielf\u00e4ltige Weise zu unterst\u00fctzen. Falls Sie immer noch nicht \u00fcberzeugt sind: Gr\u00fcner Tee hat auch hervorragende antioxidative Eigenschaften... Also trinken Sie!<\/p>\n\n\n\n

Kann ich mit meiner Ern\u00e4hrung gen\u00fcgend Quercetin aufnehmen?<\/h2>\n\n\n\n

Im Durchschnitt liefert die amerikanische Ern\u00e4hrung nur etwa 6-18 mg Quercetin pro Tag. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Quercetin sind, kann Ihnen dabei helfen, Ihre durchschnittliche Aufnahme zu \u00fcbertreffen und aufgrund seines antioxidativen Gehalts zus\u00e4tzliche gesundheitliche Vorteile zu bieten, aber f\u00fcr einen maximalen Nutzen bietet ein gutes Quercetin-Erg\u00e4nzungsmittel klinisch untersuchte Dosierungen und Zufuhr.<\/p>\n\n\n\n

Wie w\u00e4hlt man eine hochwertige Quercetin-Erg\u00e4nzung?<\/h2>\n\n\n\n

Quercetin selbst ist nicht sehr bioverf\u00fcgbar, d. h. es wird nicht leicht absorbiert. Die Forscher fanden jedoch heraus, dass die Bioverf\u00fcgbarkeit von Quercetin erheblich verbessert werden kann, wenn es in einem pflanzlichen Phospholipidkomplex eingekapselt ist, der Phospholipidkomplex genannt wird. Dies wiederum bedeutet, dass die Wirkung von Quercetin bei niedrigeren Dosen gr\u00f6\u00dfer sein kann.<\/p>\n\n\n\n

Life Extension bietet diese neue pflanzliche, komplex verpackte Quercetin-Erg\u00e4nzung mit super Absorbierbarkeit an, die auch mit Quercetin-Dihydrat eingenommen werden kann, um die biologische Aktivit\u00e4t dieser N\u00e4hrstoffe zu maximieren.<\/p>\n\n\n\n

Hat Quercetin Nebenwirkungen?<\/h2>\n\n\n\n

Wie bei vielen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln sind auch bei Quercetin keine Nebenwirkungen bekannt. Die FDA ist der Ansicht, dass Quercetin in Dosen bis zu 500 mg allgemein als sicher angesehen wird; es hat sich jedoch gezeigt, dass auch viel h\u00f6here Dosen sicher sind.<\/p>\n\n\n\n

Wie viel Quercetin kann ich einnehmen?<\/h2>\n\n\n\n

In einer klinischen Studie wurden 2000 mg Quercetin pro Tag eine Woche lang sicher eingenommen. Halten Sie sich immer an die Dosierung und die Anweisungen auf der Flasche.<\/p>\n\n\n\n

Welche anderen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen zusammen mit Quercetin verwendet werden?<\/h2>\n\n\n\n

- Quercetin und andere Alterungsmedikamente<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Bestimmte Immunerg\u00e4nzungsmittel wirken am besten in Kombination. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Quercetin zusammen mit anderen Alterungsmedikamenten wie Fisetin, Theaflavinen und Apigenin eine synergistische Wirkung bei der Beseitigung seneszenter Zellen haben kann.<\/p>\n\n\n\n

- Quercetin mit Vitamin C<\/a><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Quercetin und Vitamin C sind in vielen Lebensmitteln, insbesondere in Zitrusfr\u00fcchten, gemeinsam enthalten, und eine \u00dcberpr\u00fcfung von Studien legt nahe, dass die gleichzeitige Verabreichung von Vitamin C und Quercetin eine synergistische Rolle bei der Immunabwehr spielen k\u00f6nnte.<\/p>\n\n\n\n

- Quercetin mit Zink<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Zink ist f\u00fcr seine immunst\u00e4rkenden Eigenschaften bekannt und kann die immunologischen Vorteile von Quercetin erg\u00e4nzen. Eine Studie ergab, dass Quercetin als Zink-Ionen-Tr\u00e4ger fungiert und Zinkkationen durch die Plasmamembran transportiert.<\/p>\n\n\n\n

Referenzen:<\/p>\n\n\n\n

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