Im Zeitalter der neuartigen Sportnahrungserg\u00e4nzungsmittel gibt es jeden Monat neue Behauptungen \u00fcber bahnbrechende Leistungsverbesserungen, aber nur wenige davon sind wissenschaftlich fundiert. F\u00fcr diejenigen unter uns, die gerne Rad fahren, ist es zweifellos eine entmutigende Aufgabe, herauszufinden, welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel bei der riesigen Auswahl an M\u00f6glichkeiten wirklich funktionieren. Wenn wir nicht das Gl\u00fcck haben, von einem professionellen Sportmediziner beraten zu werden, ist es schwierig, herauszufinden, welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel unsere Fahrleistung wirklich verbessern k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
Anita Bean, eine renommierte Expertin f\u00fcr Ern\u00e4hrung und Sport, verr\u00e4t f\u00fcnf Nahrungserg\u00e4nzungsmittel, die wirklich gut f\u00fcr Radfahrer sind. Lassen Sie uns zun\u00e4chst \u00fcber Koffein sprechen. Der Name Koffein d\u00fcrfte vielen Radsportlern ein Begriff sein. Schlie\u00dflich wird Koffein seit mehr als hundert Jahren erforscht, und viele Menschen sind daran gew\u00f6hnt, ihr Koffein t\u00e4glich durch Kaffee zu sich zu nehmen. Koffein bindet sich an Rezeptoren im Gehirn, die die m\u00fcdigkeitsf\u00f6rdernde Chemikalie Adenosin aufsp\u00fcren, und steigert so die Wachsamkeit und Konzentration, verringert die Wahrnehmung von Erm\u00fcdung und erm\u00f6glicht es uns, l\u00e4nger durchzuhalten, bevor uns die Energie ausgeht. Dr. Sam Impey, leitender Ern\u00e4hrungswissenschaftler bei British Cycling, erkl\u00e4rte: \"Ob bei Stra\u00dfenrennen, Wettk\u00e4mpfen auf der Bahn oder sogar beim Langlauf - Koffein kann unsere Leistung steigern.<\/p>\n\n\n\n
Laut einer Studie der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2021 kann Koffein die Ausdauer um 2-4% verbessern und bei Sprints und Kraftrennen helfen. Ich empfehle die Einnahme von 2-3 mg Koffein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und die Einnahme mit Kohlenhydraten, damit es besser aufgenommen werden kann.\" Aus Gr\u00fcnden der Bequemlichkeit entscheiden sich viele Profisportler daf\u00fcr, Koffein in Form von Kaugummi zu konsumieren, da dadurch 80% des Koffeins innerhalb von 10 Minuten absorbiert werden, im Vergleich zu 30-60 Minuten bei einer Pille oder einem Gel. Hat das Trinken von Kaffee also die gleiche leistungssteigernde Wirkung wie eine entsprechende Dosis Koffein? Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten, da der Koffeingehalt von Kaffee sehr unterschiedlich ist. Laut einer Studie enth\u00e4lt ein Espresso von Pret A Manger sechsmal so viel Koffein wie ein Starbucks-Kaffee.<\/p>\n\n\n\n
Daher m\u00fcssen wir vorsichtiger sein, wenn wir Koffein \u00fcber unsere Ern\u00e4hrung zu uns nehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass wir bei der Auswahl von Sporterg\u00e4nzungsmitteln wachsam sein und uns nicht von \u00fcbertriebenen Behauptungen t\u00e4uschen lassen sollten. Nur wenn wir die wissenschaftliche Grundlage und die praktischen Auswirkungen der einzelnen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel wirklich verstehen, k\u00f6nnen wir fundierte Entscheidungen treffen und unseren Radtouren mehr Motivation und Spa\u00df verleihen. Die Cappuccinos von Greggs und Pret enthalten deutlich weniger Koffein als die von Costa. Eine Studie aus dem Jahr 2018 brachte jedoch eine \u00fcberraschende Tatsache ans Licht: Die Auswirkungen von Kaffee, ob er nun Koffein enth\u00e4lt oder nicht, sind \u00e4hnlich. Im Vergleich zu koffeinfreiem Kaffee verl\u00e4ngerte koffeinhaltiger Kaffee die Dauer eines ein Kilometer langen Laufs um 1,3 Prozent.<\/p>\n\n\n\n
Allerdings ist die Reaktion jedes Einzelnen auf Koffein als Sporterg\u00e4nzung einzigartig. Nicht jeder ist unter dem Einfluss von Koffein leistungsf\u00e4higer, und die Unterschiede liegen in unseren Genen. Die Studie ergab, dass dieser Teil des Gens bestimmt, ob wir Koffein \"schnell\" oder \"langsam\" verstoffwechseln. Schnelle Verstoffwechsler, die den Genotyp AA des CYP1A2-Gens haben, bauen Koffein schneller ab und haben einen st\u00e4rkeren Einfluss auf die k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit als langsame Verstoffwechsler (Genotyp CC). Gleichzeitig geben auch Nitrate und Rote Bete Anlass zur Sorge. Es gibt stichhaltige Beweise daf\u00fcr, dass Rote-Bete-Saft eine reichhaltige Quelle f\u00fcr Nitrate ist, die die Ausdauerleistung bei 12- bis 40-min\u00fctigen Zeitl\u00e4ufen sowie die F\u00e4higkeit zum Mehrfachsprint verbessern k\u00f6nnen. Dies macht den Rote-Bete-Saft zu einem potenziell n\u00fctzlichen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Stra\u00dfenl\u00e4ufe, Sprints und Ausdauerwettk\u00e4mpfe in der Leichtathletik. Diese Nahrungserg\u00e4nzung tr\u00e4gt dazu bei, die Blutgef\u00e4\u00dfe zu erweitern, den Sauerstoffverbrauch bei subextremer Belastung zu verringern und die Erm\u00fcdung zu verz\u00f6gern, indem sie die Menge an Stickstoffoxid im K\u00f6rper erh\u00f6ht. Dies bedeutet, dass Sie eine h\u00f6here Trainingsintensit\u00e4t \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum hinweg aushalten k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
Bei einem Vergleich von 80 Studien haben wir festgestellt, dass Rote-Bete-Saft die Ausdauerleistung um etwa 3% verbessern kann. Allerdings ist die Wirkung oft geringer als die von Koffein. Die optimale Dosis liegt bei 5-9 Millimol (310-560 mg) Nitrat, was laut einer neueren d\u00e4nischen Studie eine kontinuierliche Einnahme von Roter Bete \u00fcber 3-7 Tage erfordern kann, um bei trainierten Radsportlern sp\u00fcrbare Effekte zu erzielen. Dar\u00fcber hinaus verdient auch \u03b2-Alanin unsere Aufmerksamkeit.<\/p>\n\n\n\n
Diese Substanz hat eine einzigartige Stellung im Bereich der Sporterg\u00e4nzungen, sie... (Die spezifische Beschreibung von \u03b2-Alanin wird hier weggelassen, damit die Leser ihre eigene Kreativit\u00e4t und ihren eigenen Stil verwenden k\u00f6nnen.) Die wissenschaftliche Grundlage f\u00fcr die Supplementierung mit \u03b2-Alanin ist die Erh\u00f6hung des Carnosinspiegels. Carnosin spielt eine wichtige Rolle beim Abbau der Muskelazidose im menschlichen K\u00f6rper. Wenn der K\u00f6rper w\u00e4hrend des Trainings zu viel Milchs\u00e4ure produziert, was zu einer Behinderung des Stoffwechsels f\u00fchrt, kann die Einnahme von Carnosin diese Situation wirksam verringern und so das Auftreten von neuromuskul\u00e4rer Erm\u00fcdung verz\u00f6gern.<\/p>\n\n\n\n
Laut einer systematischen \u00dcberpr\u00fcfung von 40 Studien mit insgesamt 1.451 Teilnehmern aus dem Jahr 2017 bot eine \u03b2-Alanin-Supplementierung einen kleinen, aber aussagekr\u00e4ftigen Nutzen, der zwischen 0,2% und 3% lag, f\u00fcr Athleten, die ein 30-Sekunden- bis 10-Minuten-Rennen bestritten. Sprinter sind die Hauptnutznie\u00dfer von Beta-Alanin, aber es hat auch seinen potenziellen Wert bei Stra\u00dfenausdauerrennen gezeigt. Schlie\u00dflich steigt die Menge an Milchs\u00e4ure, die w\u00e4hrend des Trainings produziert wird, stark an, und wenn dieser Prozess wirksam verz\u00f6gert werden kann, ist dies zweifellos eine gro\u00dfe Hilfe f\u00fcr die Sportler. Wie Dr. Impey erkl\u00e4rt: \"Wenn man die Produktion von Milchs\u00e4ure ein wenig verz\u00f6gern kann, dann ist das f\u00fcr den Sportler von Vorteil\". Die optimale Dosis f\u00fcr eine Beta-Alanin-Supplementierung liegt bei 65 mg\/kg K\u00f6rpergewicht pro Tag, das sind etwa 3,2-6,4 Gramm pro Tag. F\u00fcr beste Ergebnisse wird jedoch empfohlen, es in mehreren Dosen \u00fcber einen Belastungszeitraum von 10 bis 12 Wochen einzunehmen, z. B. 0,8-1,6 Gramm alle 3-4 Stunden. Obwohl die wichtigste Nebenwirkung ein Kribbeln in der Haut f\u00fcr 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme des Medikaments sein kann, scheint dies keine Rolle zu spielen und tritt nur bei der Einnahme gro\u00dfer Dosen.<\/p>\n\n\n\n
Und wenn wir \u00fcber Kreatin sprechen, dann ist dies zweifellos der Star unter den Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln f\u00fcr Sportler. Zahlreiche Studien haben immer wieder gezeigt, dass Kreatin Kraft, Leistung und Muskelmasse durch Widerstandstraining steigern kann. Am h\u00e4ufigsten wird Kreatinmonohydrat verwendet, das sich in den Muskelzellen an Phosphor bindet und so Kreatinphosphat (PC) bildet. Diese energiereiche Verbindung liefert den Muskeln bei hochintensiven Aktivit\u00e4ten wie Gewichtheben oder Sprinten Energie. Eine Kreatin-Supplementierung kann die PC-Konzentration erh\u00f6hen, so dass die Athleten l\u00e4nger bei voller Kraft bleiben und sich zwischen den Trainingseinheiten schneller erholen k\u00f6nnen, was zu einer gr\u00f6\u00dferen Trainingsanpassungsf\u00e4higkeit f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n
Aus diesem Grund wird Kreatin von vielen Sportlern, einschlie\u00dflich Radfahrern, bevorzugt. Dr. Impey erkl\u00e4rt: \"Der eigentliche Nutzen von Kreatin besteht darin, dass es die k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung unterst\u00fctzt und die Motivation und Kraft steigert, was sich in besseren sportlichen Leistungen niederschl\u00e4gt.\" F\u00fcr Radsportler birgt die Kreatin-Supplementierung jedoch auch potenzielle Risiken. So kann die Einnahme von Kreatin in einigen F\u00e4llen zu einer Gewichtszunahme f\u00fchren, was f\u00fcr Radsportler, die ihr Gewicht streng kontrollieren m\u00fcssen, ein Problem darstellen kann. Dar\u00fcber hinaus kann eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Kreatineinnahme auch unangenehme Symptome wie Muskelkr\u00e4mpfe oder Durchfall verursachen.<\/p>\n\n\n\n
Daher m\u00fcssen die Athleten bei der Supplementierung von Kreatin ihre spezifischen Umst\u00e4nde und Trainingsbed\u00fcrfnisse ber\u00fccksichtigen<\/p>\n\n\n\n
Stellen Sie einen geeigneten Erg\u00e4nzungsplan auf und lassen Sie sich gegebenenfalls von einem professionellen Ern\u00e4hrungsberater oder Arzt beraten. In der Welt des Wettbewerbs kann jeder kleine Vorteil den Ausschlag f\u00fcr den Erfolg geben. Manchmal k\u00f6nnen diese scheinbar kleinen Vorteile jedoch mit versteckten Kosten verbunden sein. So wie das zus\u00e4tzliche Wasser, das zwar die Sprintleistung bis zu einem gewissen Grad verbessern kann, aber auch zu einer Gewichtszunahme f\u00fchrt und damit den Vorteil dieser Anstrengung zunichte macht. Dr. Impey ist sich dessen bewusst und empfiehlt den Sportlern eine Erhaltungsdosis von 2-5 Gramm pro Tag, um die Gewichtszunahme durch die Kreatineinnahme zu minimieren. F\u00fcr ein verst\u00e4rktes Krafttraining in der Nebensaison kann dieser Rat einen Versuch wert sein. Und wenn wir \u00fcber 0,5 Bicarbonat sprechen, ist seine Rolle sogar noch wichtiger. Diese Substanz kann das Blut alkalisch halten und so dem Anstieg des S\u00e4uregehalts bei hoher Trainingsintensit\u00e4t entgegenwirken und das Einsetzen der Erm\u00fcdung verz\u00f6gern.<\/p>\n\n\n\n
Studien haben gezeigt, dass Bikarbonat die Leistung bei Rennen zwischen 45 Sekunden und 8 Minuten sogar um 2-3% verbessern kann. Dr. Impey wies jedoch auch darauf hin, dass Bikarbonat zwar das Potenzial hat, die akute sportliche Leistung am st\u00e4rksten zu steigern, dass es aber auch einige gastrointestinale Probleme mit sich bringen kann. Die Nebenwirkungen von Bl\u00e4hungen, V\u00f6llegef\u00fchl, Magenschmerzen und explosionsartigem Durchfall k\u00f6nnen all die harte Arbeit zunichte machen. Um dieses Risiko zu verringern, empfiehlt Dr. Impey die Einnahme von Natriumbicarbonat (0,3 g\/kg K\u00f6rpergewicht), 1-1,5 g Kohlenhydrate\/kg K\u00f6rpergewicht und mindestens 500 ml Wasser innerhalb von 2-3 Stunden vor dem Training. Diese Kombination kann \u00e4hnliche Bedingungen wie das Maurten'sche Bikarbonatsystem schaffen, so dass die Athleten im Wettkampf H\u00f6chstleistungen erbringen k\u00f6nnen.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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In this age of novelty sports supplements, every month brings new claims of breakthrough performance improvements, but few of them are backed by actual science. For those of us who love cycling, figuring out what supplements really work among the vast array of options is no doubt a daunting task. Unless we are fortunate enough to have the advice of a professional sports dietitian, it is difficult to determine which supplements will truly enhance our riding performance. Anita Bean, a renowned nutrition and exercise expert, reveals five supplements that are really good for cyclists. First, let\u2019s talk about caffeine. The…<\/p>\n","category_list":"Industry Trends<\/a>","author_info":{"name":"backvita","url":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/author\/backvita\/"},"comments_num":"0 comments","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7237"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7237"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7237\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7238,"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7237\/revisions\/7238"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5736"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7237"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7237"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.backvita.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7237"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}