{"id":3848,"date":"2023-12-05T16:16:37","date_gmt":"2023-12-05T08:16:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.backvita.com\/?p=3848"},"modified":"2024-04-13T00:09:11","modified_gmt":"2024-04-12T16:09:11","slug":"10-quercetin-rich-foods","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.backvita.com\/es\/10-alimentos-ricos-en-quercetina\/","title":{"rendered":"10 alimentos ricos en quercetina"},"content":{"rendered":"
\"Quercetina<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Todos hemos o\u00eddo decir que \"una manzana al d\u00eda mantiene alejado al m\u00e9dico\", pero \u00bfsabemos por qu\u00e9? Adem\u00e1s de ser una gran fuente de fibra y vitaminas, las manzanas tambi\u00e9n son una gran fuente de polifenoles beneficiosos para la salud, como la quercetina.<\/p>\n\n\n\n

Si no ha o\u00eddo hablar de quercetina<\/a>A pesar de su extra\u00f1o nombre, la quercetina es probablemente el nutriente m\u00e1s infravalorado de la dieta. A pesar de su extra\u00f1o nombre, la quercetina es probablemente el nutriente m\u00e1s infravalorado de su dieta. Sus beneficios van mucho m\u00e1s all\u00e1 de aumentar las defensas naturales del organismo.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es la quercetina y en qu\u00e9 otros alimentos puede encontrarse adem\u00e1s de las manzanas?<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es la quercetina<\/a>?<\/h2>\n\n\n\n

La quercetina pertenece a un grupo de compuestos vegetales llamados flavonoides diet\u00e9ticos, que son polifenoles que forman la base de muchos pigmentos vegetales diferentes. Por eso siempre o\u00edmos el consejo de \"comer el arco iris\", es decir, frutas y verduras de colores vivos que obtienen sus llamativos matices de los flavonoides beneficiosos para la salud. Sin embargo, la quercetina destaca entre los dem\u00e1s flavonoides porque tiene muchas propiedades biol\u00f3gicas \u00fanicas y beneficiosas.<\/p>\n\n\n\n

Al igual que la vitamina C, la quercetina es un antioxidante, lo que significa que ayuda a defenderse de los radicales libres que pueden causar estr\u00e9s oxidativo. Si todos necesitamos menos de algo para mantener nuestra salud, \u00a1son radicales libres!<\/p>\n\n\n\n

5 Beneficios de quercetina<\/a><\/h2>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo beneficia concretamente la quercetina a su salud? He aqu\u00ed cinco formas importantes en las que este flavonoide puede ayudarle de la cabeza a los pies:<\/p>\n\n\n\n

Sistema inmunitario sano<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La quercetina es un antioxidante que sin duda debe figurar en nuestra lista de suplementos de apoyo inmunitario. En un amplio ensayo controlado aleatorizado, la ingesta de quercetina durante 12 semanas (1.000 mg al d\u00eda) produjo efectos beneficiosos en comparaci\u00f3n con el placebo, incluyendo menos d\u00edas experimentando desaf\u00edos inmunol\u00f3gicos relacionados con el tracto respiratorio superior.<\/p>\n\n\n\n

Promover una respuesta inflamatoria saludable<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- La inflamaci\u00f3n es una parte normal de la experiencia humana; lo que importa es si el organismo responde de forma saludable... La quercetina parece favorecerla. En un metaan\u00e1lisis de ensayos cl\u00ednicos, los suplementos de quercetina en subgrupos se asociaron con el mantenimiento de niveles ya saludables de citoquinas, como la prote\u00edna C reactiva.<\/p>\n\n\n\n

C\u00e9lulas sanas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- Las c\u00e9lulas senescentes son c\u00e9lulas viejas que se acumulan con el envejecimiento. La quercetina est\u00e1 cada vez m\u00e1s reconocida como un f\u00e1rmaco antienvejecimiento, lo que significa que ayuda a eliminar estas c\u00e9lulas no deseadas, dejando que las c\u00e9lulas sanas, j\u00f3venes y funcionales sigan trabajando.<\/p>\n\n\n\n

Ayuda a mantener una tensi\u00f3n arterial saludable<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un metaan\u00e1lisis de ensayos cl\u00ednicos descubri\u00f3 que la suplementaci\u00f3n de quercetina con 500 mg o m\u00e1s ayudaba a mantener la presi\u00f3n arterial dentro de un rango saludable.<\/p>\n\n\n\n

Ayuda a mantener un nivel de az\u00facar en sangre saludable<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Otro estudio descubri\u00f3 que la misma dosis de quercetina tambi\u00e9n favorec\u00eda unos niveles de az\u00facar en sangre ya saludables.<\/p>\n\n\n\n

10 quercetina<\/a> Alimentos ricos<\/h2>\n\n\n\n

Ahora que ya sabe cu\u00e1ntos beneficios aporta la quercetina a la salud, la pregunta es: \u00bfc\u00f3mo puede consumir m\u00e1s cantidad de este flavonoide en su plato? Eche un vistazo a la siguiente lista de alimentos y descubra algunas formas deliciosas de aumentar su ingesta de los nutrientes m\u00e1s infravalorados que se nos ocurren. (Tenga en cuenta que, al igual que ocurre con los productos agr\u00edcolas, el contenido de nutrientes por raci\u00f3n variar\u00e1 de un cultivo a otro).<\/p>\n\n\n\n

Manzana<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 5 mg por 100 g (aproximadamente media manzana). Las manzanas son probablemente el alimento m\u00e1s com\u00fan y una buena fuente de quercetina. (Y, si hay alg\u00fan alimento en nuestra lista que probablemente ya est\u00e9 en la dieta de la mayor\u00eda de la gente, \u00a1son las manzanas!).<\/p>\n\n\n\n

Bayas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Dependiendo de la variedad, los ar\u00e1ndanos ricos en flavonoides pueden contener hasta 22 mg por 100 gramos, mientras que los ar\u00e1ndanos contienen entre 7 y 14 mg por 100 gramos (aproximadamente el equivalente a una taza). Las bayas tambi\u00e9n son antioxidantes (\u00a1cuidado, radicales libres!). Y una gran fuente de polifenoles llamados antocianinas, que tienen una amplia gama de beneficios para la salud.<\/p>\n\n\n\n

Uvas negras<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 3 mg por 100 g (manojo t\u00edpico). Estas frutas son una gran fuente de muchos polifenoles, entre los que destaca el resveratrol, que puede actuar sobre las v\u00edas antienvejecimiento. Hay unos 3 mg de quercetina en cada 100 ml de vino tinto, lo que equivale a algo menos de media taza. Sin embargo, el Shiraz puede contener niveles m\u00e1s altos. Los vinos blancos de uvas verdes contienen, por t\u00e9rmino medio, menos polifenoles (incluida la quercetina) que los tintos.<\/p>\n\n\n\n

Cebolla roja<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 39 mg por 100 g (aproximadamente una cebolla peque\u00f1a). Todas las cebollas contienen quercetina; pero debido a su pigmento, las cebollas rojas tienen los niveles m\u00e1s altos de flavonoides, incluida la quercetina. El m\u00e9todo de cocci\u00f3n puede reducir el contenido de quercetina. Por lo tanto, no las hierva ni fr\u00eda para obtener la m\u00e1xima ingesta de flavonoides de estas verduras picantes.<\/p>\n\n\n\n

Br\u00f3coli (crudo)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 3 mg por 100 g (bol peque\u00f1o). El br\u00e9col y otras verduras cruc\u00edferas son una rica fuente de vitaminas y minerales, adem\u00e1s de contener compuestos que favorecen la salud celular, como el sulforafano y el indol-3-metanol. Y tambi\u00e9n son una buena fuente de antioxidantes adicionales... Raz\u00f3n de m\u00e1s para a\u00f1adirlas a su dieta.<\/p>\n\n\n\n

Col rizada<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 8 mg por 100 gramos (aproximadamente una taza). Al igual que el br\u00e9col, la col rizada es una verdura de hoja verde que beneficia la salud celular. Adem\u00e1s, la col rizada es una gran fuente de carotenoides lute\u00edna y zeaxantina, que se concentran en la retina y contribuyen a una visi\u00f3n sana.<\/p>\n\n\n\n

Otras fuentes alimentarias de quercetina<\/p>\n\n\n\n

Alcaparras<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 365 mg por 100 g (normalmente 2-3 raciones) \u00a1Las alcaparras son la fuente alimentaria m\u00e1s rica en quercetina por gramo! Las alcaparras son los brotes de las alcaparras antes de florecer. Se utilizan habitualmente como condimento, sobre todo en ensaladas y salm\u00f3n. Aunque las alcaparras no son actualmente un alimento popular en Estados Unidos, se considera un superalimento y est\u00e1 generando m\u00e1s inter\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Eneldo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 55 mg por 100 g (suelen necesitarse 2-3 raciones) Esta hierba pertenece a la misma familia que el perejil y el apio, pero tiene una textura plumosa. Util\u00edcela como decoraci\u00f3n no s\u00f3lo por su sabor, sino tambi\u00e9n para crear un agradable aroma.<\/p>\n\n\n\n

Trigo sarraceno<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- Hasta 36 mg por 100 gramos (aproximadamente una taza llena). El trigo sarraceno no solo es una buena forma de aumentar su ingesta de quercetina, sino que tambien es una gran alternativa al trigo si no come alimentos con gluten. (Puede haber la palabra \"trigo\" ahi, pero no se deje enga\u00f1ar!) El trigo sarraceno funciona bien como base para mezclar platos de comida. Si le apetece algo salado, pruebe a saltear otros alimentos vegetales o a a\u00f1adir alimentos m\u00e1s dulces ricos en quercetina, como bayas u otras frutas frescas, para obtener unas gachas de desayuno con las que merezca la pena despertarse.<\/p>\n\n\n\n

T\u00e9 verde<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

- 2,63 mg por 100 ml (menos de media taza). El t\u00e9 verde tambi\u00e9n aporta grandes cantidades de un polifenol llamado EGCG, que ayuda a mantener los niveles de colesterol y glucosa dentro de los rangos normales, favorece la salud cerebral y nerviosa y proporciona una amplia gama de ayudas a la salud celular. Si a\u00fan no est\u00e1 convencido, el t\u00e9 verde tambi\u00e9n tiene excelentes propiedades antioxidantes... \u00a1As\u00ed que beba!<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPuedo obtener suficiente quercetina en mi dieta?<\/h2>\n\n\n\n

Por t\u00e9rmino medio, la dieta estadounidense s\u00f3lo aporta entre 6 y 18 mg de quercetina al d\u00eda. Comer m\u00e1s alimentos ricos en quercetina puede ayudarle a superar su ingesta media y proporcionarle beneficios adicionales para la salud debido a su contenido antioxidante, pero para obtener el m\u00e1ximo beneficio, un buen suplemento de quercetina le proporcionar\u00e1 dosis y administraci\u00f3n cl\u00ednicamente estudiadas.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo elegir un suplemento de quercetina de calidad?<\/h2>\n\n\n\n

La quercetina por s\u00ed misma no es altamente biodisponible, lo que significa que no se absorbe f\u00e1cilmente. Sin embargo, los investigadores descubrieron que cuando la quercetina se encapsula en un complejo fosfol\u00edpido de origen vegetal llamado complejo fosfol\u00edpido, puede mejorar significativamente la biodisponibilidad de la quercetina. Esto a su vez significa que se pueden obtener mayores efectos de la quercetina a dosis m\u00e1s bajas.<\/p>\n\n\n\n

Life Extension ofrece este nuevo suplemento de quercetina envuelta en complejo vegetal con superabsorbibilidad, que tambi\u00e9n puede tomarse con quercetina dihidratada para maximizar la actividad biol\u00f3gica de estos nutrientes.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfTiene efectos secundarios la quercetina?<\/h2>\n\n\n\n

Como ocurre con muchos suplementos, no se conocen efectos secundarios de la quercetina. La FDA considera que, en general, la quercetina es segura en dosis de hasta 500 mg; sin embargo, tambi\u00e9n se ha demostrado que dosis muy superiores son seguras.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 cantidad de quercetina puedo tomar?<\/h2>\n\n\n\n

En un ensayo cl\u00ednico, se utilizaron de forma segura 2000 mg de quercetina al d\u00eda durante una semana. Siga siempre la dosis y las instrucciones del envase.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 otros suplementos diet\u00e9ticos pueden utilizarse con la quercetina?<\/h2>\n\n\n\n

- La quercetina y otros medicamentos contra el envejecimiento<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ciertos suplementos inmunitarios funcionan mejor en combinaci\u00f3n. Los estudios han demostrado que tomar quercetina con otros medicamentos contra el envejecimiento como la fisetina, las teaflavinas y la apigenina puede tener un efecto sin\u00e9rgico en la eliminaci\u00f3n de las c\u00e9lulas senescentes.<\/p>\n\n\n\n

- Quercetina con vitamina C<\/a><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La quercetina y la vitamina C suelen encontrarse juntas en muchos alimentos, especialmente en los c\u00edtricos, y una revisi\u00f3n de estudios sugiere que la administraci\u00f3n conjunta de vitamina C y quercetina puede desempe\u00f1ar una funci\u00f3n sin\u00e9rgica de defensa inmunitaria.<\/p>\n\n\n\n

- Quercetina con zinc<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

El zinc es conocido por sus propiedades de apoyo inmunol\u00f3gico y puede complementar los beneficios inmunol\u00f3gicos de la quercetina. Un estudio revel\u00f3 que la quercetina act\u00faa como transportador de iones de zinc, transportando cationes de zinc a trav\u00e9s de la membrana plasm\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n

Referencias:<\/p>\n\n\n\n

- Chakrawarti, L et al. \"El efecto terap\u00e9utico de EGCG: examen de patentes\", tratar la opini\u00f3n de expertos en patentes, en agosto de 2016, https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27338088\/<\/p>\n\n\n\n

Coyle, d. \"sulforafano: beneficios, efectos secundarios y fuentes de alimentos\", Healthline, en febrero de 2019, HTTPS: \/ \/ www.healthline.com\/nutrition\/sulforaphane<\/p>\n\n\n\n

- Heinz, S. et al. \"Suplementaria quercetina y la infecci\u00f3n del tracto respiratorio superior: un ensayo cl\u00ednico aleatorizado comunidad\", la investigaci\u00f3n farmacol\u00f3gica, en mayo de 2010, https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/labs\/pmc\/articles\/PMC7128946\/<\/p>\n\n\n\n

- Husam Dabbagh-Bazarbachi et al. \"Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin gallate: from Hepa 1-6 cells to liposome models\". Journal of agricultural and food chemistry, en julio de 2014, https:\/\/pubs.acs.org\/doi\/abs\/10.1021\/jf5014633<\/p>\n\n\n\n

- Kirkland, JL y T Tchkonia. \"F\u00e1rmacos senol\u00edticos: Del descubrimiento a la transformaci\u00f3n\". Revista de medicina interna, en agosto de 2020, https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7405395\/<\/p>\n\n\n\n

- Kokotou, MG et al. \"Estudios de espectrometr\u00eda de masas de alta resoluci\u00f3n de sulforafano e indol-3-metanol en br\u00f3coli\". Qu\u00edmica de los alimentos, en diciembre de 2017, https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28764036\/<\/p>\n\n\n\n

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- Serban, MC, etc. \"Los efectos de la quercetina en la presi\u00f3n arterial: revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de ensayos controlados aleatorios y meta-an\u00e1lisis\", la revista de la asociaci\u00f3n americana del coraz\u00f3n, en julio de 2016, https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27405810\/<\/p>\n\n\n\n

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- \"Explorador de fenol\". http:\/\/phenol-explorer.eu\/<\/p>\n\n\n\n

- \"Vitamina C - Resumen\", Instituto Linus Pauling. https:\/\/lpi.oregonstate.edu\/mic\/vitamins\/vitamin-C<\/p>\n\n\n\n

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