Suplemen nutrisi meningkatkan performa atletik
Asupan energi sangat penting untuk menjaga performa atlet, sementara protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan yang rusak selama latihan dan menjaga atlet tetap sehat. Asupan kalsium yang cukup juga penting untuk menjaga fungsi otot dan kesehatan tulang, serta mencegah patah tulang saat bertanding. Selain itu, suplementasi zat besi yang cukup sangat penting untuk pencegahan dan pengobatan anemia akibat olahraga, yang dicapai dengan meningkatkan sintesis sel darah merah dan mempertahankan kadar hemoglobin. Artikel ini bertujuan untuk mengkaji secara komprehensif bagaimana nutrisi seperti suplemen gizi, karbohidrat, protein, kalsium, dan zat besi bekerja sama untuk meningkatkan performa atlet secara keseluruhan.
Nutrisi olahraga memainkan peran penting dalam performa atlet, dan banyak penelitian yang mendukung gagasan ini, yang menunjukkan bahwa asupan nutrisi yang tepat penting untuk meningkatkan performa atletik. Tanpa memandang usia, atlet perlu memperhatikan pentingnya nutrisi dan membuat pilihan diet yang rasional berdasarkan kebutuhan spesifik olahraga. Kebutuhan ini termasuk asupan energi yang cukup, hidrasi yang tepat, dan waktu makan yang tepat untuk mendukung performa yang optimal. Namun, atlet dan tim pendukungnya (seperti orang tua, pelatih, dan penasihat) sering kali kurang mendapatkan informasi yang akurat dalam hal ini. Oleh karena itu, penting untuk memberikan mereka pengetahuan nutrisi terbaru agar dapat mendukung kebutuhan diet dan nutrisi atlet dengan lebih baik.
Nutrisi untuk meningkatkan performa olahraga
- Nutrisi dan kinerja fisik: Semua nutrisi yang terlibat dalam metabolisme energi memiliki efek positif pada performa fisik, termasuk para atlet.
- Pentingnya mineral dan vitamin: Kekurangan mineral tertentu (seperti zat besi dan kalsium) dan vitamin dapat berdampak negatif pada performa fisik atlet, dan nutrisi ini sangat penting untuk nutrisi yang baik.
- Tabel Nutrisi dan Latihan: Penelitian menyoroti pentingnya nutrisi dalam meningkatkan performa atletik dan menjaga kesehatan, dengan mencatat bahwa asupan energi yang cukup sangat penting bagi para atlet untuk menyelesaikan pertandingan mereka.
- Pola makan yang ideal: Diet ideal untuk atlet mirip dengan diet biasa yang direkomendasikan untuk orang sehat, dan membutuhkan asupan energi dan nutrisi yang memadai.
- Stres latihan dan kekebalan tubuh: Stres yang tinggi selama latihan dapat menyebabkan penurunan kekebalan tubuh dan peningkatan produksi spesies oksigen reaktif pada atlet, yang dapat memengaruhi mekanisme antioksidan tubuh.
Asupan energi dan stres oksidatif: Asupan energi atlet di bawah nilai yang direkomendasikan (RDA) dan menghindari asupan lemak dapat memengaruhi kekebalan tubuh dan meningkatkan stres oksidatif, sehingga memengaruhi performa fisik.
- Kebutuhan akan diet seimbang: Atlet harus mengonsumsi makanan seimbang yang menyediakan kalori dan nutrisi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi selama berolahraga.
Risiko kekurangan nutrisi: Sebagian besar atlet gagal memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi, sehingga cadangan lemak dan glikogen serta asam lemak esensial dan mikronutrien tidak mencukupi, yang dapat mengganggu kinerja fisik, kekebalan tubuh, dan perlindungan terhadap kerusakan oksidatif sel.
- Peran protein: Protein memainkan peran penting dalam mendukung metabolisme dan sintesis protein kekebalan tubuh, dan asupan protein yang tidak mencukupi atau berlebihan dapat menyebabkan penurunan kekebalan tubuh.
Suplemen nutrisi yang digunakan dalam olahraga
Kurangnya regulasi suplemen makanan: Karena kurangnya regulasi yang efektif untuk suplemen makanan, ada banyak produk dengan kualitas yang berbeda-beda di pasaran, beberapa di antaranya mengandung zat-zat terlarang, seperti prekursor steroid dan stimulan tertentu, yang mengancam kesehatan dan keselamatan atlet.
Risiko suplemen: Suplemen tertentu mengandung zat seperti efedrin yang telah dikaitkan dengan masalah kesehatan yang serius dan bahkan kematian, jadi tergantung pada semua pemangku kepentingan di dunia olahraga untuk memastikan bahwa para atlet menyadari risiko ini dan diberikan panduan nutrisi yang tepat.
- Penggunaan suplemen yang tepat: Meskipun suplemen nutrisi dan makanan yang efektif dapat meningkatkan asupan energi, suplemen ini saja tidak akan memenuhi kebutuhan energi atlet jika tidak dikombinasikan dengan diet seimbang.
Pentingnya penelitian dan regulasi: Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyediakan atau menemukan suplemen nutrisi yang lebih aman dan lebih efektif, dan regulasi suplemen harus diperkuat untuk mencegah penyalahgunaan dan melindungi kesehatan atlet.
- Dampak suplementasi protein dan karbohidrat: Penelitian telah menunjukkan bahwa komposisi protein dalam makanan memiliki dampak yang signifikan terhadap performa otot setelah latihan ketahanan, dan protein susu larut efektif dalam mengurangi kelelahan otot. Suplementasi karbohidrat juga dapat meningkatkan performa atlet ketahanan.
- Efek positif dari suplementasi nutrisi pada performa atletik: Dengan menambah protein dan karbohidrat, proses metabolisme sintesis protein dan penyimpanan energi dapat dioptimalkan, sehingga meningkatkan performa atlet selama kompetisi.
- Peran karbohidrat dalam olahraga: Performa olahraga membutuhkan masukan dan keluaran energi dalam jumlah besar, dan glikogen otot, sebagai sumber energi yang sangat baik, sangat penting untuk mendorong gerakan. Latihan ketahanan menyebabkan penipisan glikogen otot dengan cepat, dan melengkapi dengan karbohidrat padat dapat mempertahankan kadar gula darah dan meningkatkan performa.
Kebutuhan karbohidrat atlet
Sumber energi dari karbohidrat: Tubuh mendapatkan energi terutama dari karbohidrat, lemak, dan protein, dan atlet harus memastikan bahwa setidaknya 50% asupan energi mereka berasal dari karbohidrat.
- Pentingnya karbohidrat: Asupan karbohidrat yang cukup sangat penting untuk memenuhi kebutuhan kalori yang tinggi, mempertahankan kadar gula darah normal, dan memulihkan glikogen otot.
Aktivitas fisik dan BMI: Tingkat aktivitas fisik berkorelasi terbalik dengan indeks massa tubuh (BMI), yang berarti tingkat aktivitas yang lebih tinggi membantu pengendalian berat badan.
Asupan karbohidrat: Atlet yang berlatih dalam jangka waktu lama atau dengan intensitas tinggi harus mengonsumsi 6-10 g/kg karbohidrat per hari untuk menjaga cadangan glikogen otot.
- Rekomendasi rasio diet: Atlet harus mengonsumsi makanan yang terdiri dari 60-70% karbohidrat, 10-15% protein, dan 20-30% lemak.
- Waktu pemberian suplementasi karbohidrat: Dalam waktu 6 jam setelah berolahraga, karbohidrat sederhana lebih efektif daripada karbohidrat kompleks dalam pengisian glikogen otot.
- Karbohidrat indeks glikemik tinggi: Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi mengisi glikogen otot lebih cepat, dan disarankan untuk mengonsumsi sekitar 100 gram karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah berolahraga.
Asupan karbohidrat dan kelelahan: Meskipun asupan karbohidrat dapat menunda kelelahan, atlet harus mengonsumsi 26-30 gram karbohidrat setiap setengah jam selama berolahraga untuk menjaga pasokan energi.
- Asupan minuman olahraga yang disarankan: Ketika menggunakan minuman olahraga sebagai sumber karbohidrat, disarankan untuk mengonsumsi 26-30 gram karbohidrat setiap 30 menit.
- Laju sintesis glikogen: Laju sintesis glikogen otot dipengaruhi oleh waktu asupan; asupan karbohidrat segera setelah berolahraga memaksimalkan sintesis glikogen, sementara asupan yang tertunda mengurangi laju sintesis.
- Efek dari minuman karbohidrat-elektrolit: Suplementasi dengan minuman karbohidrat-elektrolit dapat meningkatkan performa olahraga dan pembersihan asam laktat, sehingga menunda kelelahan.
Kebutuhan protein atlet
Peran fisiologis protein: Protein digunakan dalam tubuh untuk memperbaiki jaringan yang rusak, meningkatkan pemulihan setelah berolahraga, sintetase dan hormon, mengangkut nutrisi, dan mendukung jaringan ikat.
- Kebutuhan protein untuk atlet: Atlet memiliki kebutuhan protein yang sedikit lebih tinggi daripada populasi umum, dengan asupan harian yang direkomendasikan sebesar 1,2-2,0 g/kg berat badan.
- Dampak suplementasi protein: Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi protein dan karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah pada atlet dan dapat membantu meningkatkan nutrisi setelah berolahraga.
- Latihan dan kebutuhan protein: Intensitas latihan dan kebiasaan asupan nutrisi seorang atlet menentukan kebutuhan protein mereka, dan atlet yang berbeda (latihan kekuatan versus latihan ketahanan) memiliki kebutuhan protein yang berbeda.
Kompleksitas asupan protein: Respons metabolik terhadap asupan protein dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk nutrisi lain dalam makanan, waktu makan, komposisi asam amino yang dikonsumsi, dan jenis protein.
- Efektivitas suplementasi protein: Suplementasi protein yang tepat dapat secara signifikan meningkatkan pemulihan atlet setelah latihan ketahanan, terutama sebelum dan sesudah latihan.
Pentingnya suplemen nutrisi: Banyak atlet yang mencari intervensi nutrisi tambahan, termasuk suplemen nutrisi, untuk meningkatkan performa mereka, tetapi ini harus disesuaikan dengan kebutuhan latihan dan diet individu.
Kebutuhan kalsium dalam atletik
Pentingnya kalsium: Kalsium, bersama dengan zat besi, fosfor, dan magnesium, sangat penting untuk beberapa fungsi utama tubuh, termasuk menjaga transportasi oksigen, mineralisasi tulang, aksi kofaktor enzim, serta pemeliharaan dan eksitasi saraf dan otot.
Asupan kalsium pada atlet wanita: Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak atlet wanita yang mengonsumsi lebih sedikit kalsium daripada asupan makanan yang direkomendasikan (RDA), yang dapat memengaruhi kesehatan tulang dan performa atletik mereka.
Kesehatan tulang dan asupan kalsium: Selama masa remaja, memastikan asupan kalsium yang cukup penting untuk mencapai massa tulang yang optimal dan mencegah patah tulang akibat olahraga. Suplemen kalsium telah terbukti secara signifikan meningkatkan kesehatan tulang.
Kebutuhan kalsium dan aktivitas fisik: Meskipun peningkatan aktivitas fisik bermanfaat bagi kesehatan, tidak secara otomatis berarti bahwa kalsium dan zat gizi mikro lainnya juga akan meningkat. Atlet harus melengkapi makanan mereka dengan kalsium untuk mengimbangi kalsium yang hilang melalui keringat.
- Rekomendasi diet untuk atlet: Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat pada atlet dan mengganti nutrisi yang hilang akibat latihan ketahanan, disarankan agar mereka selalu mengonsumsi makanan seimbang yang kaya akan protein, energi, lemak, mineral, cairan, dan vitamin.
Interaksi obat dan nutrisi: Sebelum mengonsumsi obat apa pun, konsultasikan dengan dokter untuk menghindari interaksi obat-nutrisi yang merugikan yang dapat memengaruhi penyerapan nutrisi, terutama nutrisi utama seperti kalsium.
Risiko osteoporosis untuk atlet wanita: Karena atlet wanita mungkin berisiko mengalami triad atlet wanita (amenore, gangguan makan, dan osteoporosis), mereka perlu memberi perhatian khusus pada kalsium dan asupan nutrisi lainnya untuk mencegah osteoporosis.
Kebutuhan zat besi di lintasan dan lapangan
- Prevalensi anemia defisiensi besi pada atlet: Anemia defisiensi zat besi lebih sering terjadi pada atlet daripada pada populasi yang tidak banyak bergerak, yang tidak hanya memengaruhi kinerja atletik, tetapi juga secara serius memengaruhi kekebalan dan fungsi metabolisme fisiologis.
Penyebab kehilangan zat besi: Penyebab kehilangan zat besi pada atlet termasuk keringat berlebih, kehilangan air seni dan berkurangnya penyerapan, dan selain asupan zat besi yang tidak mencukupi, pergantian zat besi yang tinggi juga merupakan faktor penting.
Untuk atlet, terutama wanita muda, suplementasi zat besi dosis rendah di bawah pengawasan diet dan klinis direkomendasikan untuk mempertahankan status zat besi.
Kekurangan zat besi dan performa atletik: Kekurangan zat besi dapat menyebabkan penurunan transportasi oksigen dan aktivitas enzim otot, sehingga memengaruhi performa atletik. Makanan kaya zat besi dan suplementasi zat besi adalah strategi utama untuk mengisi cadangan zat besi dan mengobati anemia.
Efek suplementasi zat besi: Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi zat besi secara signifikan dapat meningkatkan performa latihan fisik maksimal dan sub-maksimal atlet, terutama pada wanita usia subur.
Efek dari kekurangan zat besi: Kekurangan zat besi tidak hanya memengaruhi hemoglobin dan volume darah atlet ketahanan, tetapi juga dapat menyebabkan kekurangan vitamin B12 dan folat, yang selanjutnya menurunkan kinerja ketahanan fisik.
Suplementasi zat besi harus dilakukan dengan hati-hati untuk menghindari interaksi obat, risiko overdosis, dan intoleransi. Efek suplementasi zat besi mungkin tidak terlalu besar bagi atlet dengan pra-indikasi kekurangan zat besi, tetapi sangat penting bagi atlet yang telah dikonfirmasi kekurangan zat besi.
Efek suplementasi zat besi pada atlet yang berlatih dan tidak berlatih: Suplementasi zat besi secara signifikan meningkatkan ketahanan fisik pada atlet wanita yang sedang berlatih, tetapi tidak pada atlet yang tidak berlatih.
Penilaian status zat besi yang komprehensif: Untuk atlet wanita, penilaian status zat besi yang komprehensif, termasuk pola kekebalan tubuh, status gizi dan parameter biokimia, diperlukan untuk memastikan suplementasi zat besi yang efektif dan meningkatkan performa atletik.
Pembentukan makanan kaya nutrisi memiliki potensi untuk meningkatkan kesehatan dan nilai gizi millet performa olahraga
- Manfaat nutrisi dari millet: Millet kaya akan protein, kalsium, zat besi dan karbohidrat, yang sangat penting untuk meningkatkan performa atletik.
- Kandungan protein dan karbohidrat: Millet mengandung proporsi protein yang tinggi (11.5%) dan karbohidrat yang tersedia dalam jumlah yang melimpah (64.6 gram per 100 gram), memberikan energi yang melimpah (395 kkal per 100 gram).
- Manfaat kesehatan: Millet adalah biji-bijian yang sehat dengan sifat non-alergi dan mudah dicerna yang membantu alkalisasi darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Untuk atlet: Indeks glikemik millet yang tinggi menjadikannya sumber yang baik untuk suplementasi glikogen pasca-latihan, sementara aktivitas antioksidannya membantu meningkatkan daya tahan dan performa atletik.
- Bebas gluten dan non-alergi: Millet bebas gluten dan cocok untuk semua atlet, termasuk mereka yang memiliki alergi terhadap gandum atau makanan yang mengandung gluten lainnya.
- Sumber vitamin B: Millet kaya akan vitamin B, yang membantu meningkatkan metabolisme karbohidrat dan produksi energi, yang berdampak positif pada performa atletik para atlet.
Nilai gizi kedelai dan pengaruhnya terhadap kinerja kedelai
- Nilai gizi kedelai: Kedelai adalah yang paling bergizi di antara semua kacang-kacangan dan mengandung protein, energi, zat besi, kalsium, dan seng dalam kadar yang tinggi.
- Efek dari suplemen kedelai: Suplemen kedelai memiliki efek yang sedikit positif terhadap kapasitas aerobik dan performa lari, terutama dalam hal meningkatkan kecepatan lari dan mengurangi penumpukan asam laktat.
Laju metabolisme dan energi aerobik: Suplemen protein kedelai telah terbukti meningkatkan laju metabolisme dan energi aerobik pada pelatih daya tahan sedang, bahkan tanpa adanya perubahan komposisi berat badan.
- Hormon seks dan protein kedelai: Studi ini menemukan korelasi negatif antara kadar hormon seks pria dalam serum dan asupan protein kedelai, yang menunjukkan bahwa asupan protein kedelai dapat memengaruhi massa tubuh tanpa lemak.
Sumber asam amino: Protein kedelai merupakan sumber asam amino esensial terbaik dari semua protein nabati dan sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot pada atlet.
- Sifat sensorik makanan kedelai: Peningkatan proporsi kedelai dalam makanan dapat meningkatkan rasa, tekstur, dan cita rasa makanan, tetapi dapat mempengaruhi warna. Nilai kimiawi produk meningkat seiring dengan peningkatan kandungan kedelai, tetapi dapat menurunkan penerimaan sensorik produk.
Penelitian telah menunjukkan hubungan yang kuat antara asupan karbohidrat yang cukup, penundaan kelelahan, dan peningkatan daya tahan fisik. Diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat baik untuk olahraga karena lemak tubuh yang tinggi mengurangi sintesis glikogen dalam otot. Protein digunakan untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan meningkatkan pemulihan setelah latihan ketahanan. Atlet membutuhkan asupan kalsium yang lebih tinggi dan mungkin menderita risiko osteoporosis jika mereka tidak mendapatkan cukup kalsium, terutama karena meningkatnya kehilangan kalsium akibat berkeringat. Karena meningkatnya kehilangan zat besi akibat peningkatan keringat, atlet memiliki kadar hemoglobin dan zat besi serum yang lebih rendah dalam banyak kasus, yang mempengaruhi kinerja fisik mereka. Millet, kedelai, dan produk susu disorot sebagai sumber nutrisi yang baik untuk mendukung ketahanan fisik dan kinerja.
Backvita
